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Actividad física

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La actividad física forma parte del estilo de vida saludable para cualquier persona, independientemente de su condición física, psíquica y social. Si la actividad física es buena para personas enfermas, mucho mejor lo será para personas sanas. Y en la mayoría de las mujeres, el embarazo es un estado de bienestar, salud y estado de plenitud.

La práctica de actividad física supone algunos riesgos, que son menores pero que existen. Aún así, los beneficios de la práctica de actividad física son mucho mayores que los riesgos. Eso, que es aplicable para el común de las personas, es también cierto en el caso de las embarazadas. La única diferencia es que, por la situación particular que le toca vivir con el desarrollo de un nuevo ser en su seno, la mujer debe analizar junto con los profesionales sanitarios el tipo y la intensidad de actividad física más conveniente durante el embarazo para reducir los riesgos y aumentar los beneficios.

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¿Cuáles son los beneficios de la actividad física durante el embarazo?


  • Ayuda a controlar el peso corporal de la embarazada.
  • Regula el tono postural y la flexibilidad.
  • Mejora la fuerza abdominal y pélvica.
  • Facilita el control de la ansiedad y el estrés.
  • Mejora el autocontrol de la respiración.
  • Mejora la circulación general, y el retorno venoso en particular.
  • Mejora la oxigenación del feto.
  • Crea un clima distendido, que relaja a la futura madre y facilita el intercambio de experiencias.


El control del peso corporal es muy importante. Un aumento excesivo de peso por exceso de grasa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Por el propio estado de gravidez, la mujer debe ingerir calorías extras, necesarias para el crecimiento del feto y la placenta; pero, muchas veces, la ingesta de calorías supera las necesidades y se produce una gran acumulación de grasa corporal. La actividad física ayuda a evitar esa situación.

Durante el embarazo también se producen cambios en el esquema corporal y la postura de la mujer. En poco tiempo, la embarazada pasa a tener un abdomen prominente; cambia el centro de gravedad, que se desplaza hacia adelante y produce alteraciones posturales molestas a nivel lumbar y dorsal. Esto es inevitable, pero se puede compensar o minimizar con trabajos para tonificar los músculos, mejorar las posturas y aumentar el equilibrio. Si bien durante el embarazo se produce naturalmente una respuesta hormonal que favorece la flexibilidad, es importante trabajarla para que se mantenga y minimice el riesgo de lesiones durante los meses previos y en el momento del parto.

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¿Cuál es el tipo de actividad física recomendada?


Se recomienda a las embarazadas la realización de actividad física leve a moderada, con especial moderación en la intensidad durante el primero y el tercer trimestre. La actividad de naturaleza aeróbica de bajo impacto, como caminar, es bien tolerada por la mayoría de las mujeres y es altamente recomendable. La gimnasia postural, con especial atención a la zona lumbar y la estabilidad de la pelvis, así como la mejora del tono muscular en la zona abdominal, también es muy importante. Se deben incluir ejercicios de flexibilidad general. Además, se recomienda practicar ejercicios respiratorios. Las sesiones de actividad física deben incluir ejercicios acostada sobre la espalda, para descargar tensiones y redistribuir el peso corporal.

Generalmente, se sostiene que las actividades acuáticas son ideales para la futura mamá. Esto se basa en que el ambiente acuático reduce las tensiones, disminuye el peso corporal, crea una resistencia sostenida sobre los músculos y sirve como estímulo del sistema cardiorrespiratorio. Además, favorece el retorno venoso y previene las várices. Por ello, es recomendable que la mujer embarazada realice actividad física en el agua, cuidando la temperatura y regulando adecuadamente el nivel de esfuerzo. Este tipo de actividad es más recomendable aún a medida que van creciendo la panza y el peso de la mamá.

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¿Qué no debe hacer la embarazada al realizar actividad física?


  • No debe realizar actividad física estando sola.
  • No debe practicar ejercicios de alta intensidad o de alto impacto en los huesos y las articulaciones.
  • No debe montar en bicicleta por la calle o realizar cualquier otro tipo de desplazamiento con riesgo importante de caída.
  • No debe realizar actividad física con clima adverso por calor o frío excesivo.
  • No debe intervenir en deportes de contacto o de nivel competitivo.
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Diez consejos para estar seguras y sentirse bien


  1. Cuidar la postura corporal, realizando esfuerzos con la espalda en la posición correcta y concentrando la fuerza en las piernas, sobre todo cuando se levantan objetos pesados. Se pueden levantar objetos pesados, siempre y cuando sea de vez en cuando y por espacios de tiempo breves.
  2. Utilizar ropa adecuada, ventilada en época de verano, que mantenga la piel seca y sea suficientemente elástica.
  3. Elegir un calzado de buena calidad, con arco y talón firmes y una suela que distribuya adecuadamente el peso corporal.
  4. Hidratarse suficientemente con agua potable. Consultar con el médico si fuera necesario consumir bebidas de hidratación deportiva. En general, el agua potable es el mejor recurso.
  5. Practicar actividad física en grupo.
  6. Ponerse en manos de profesionales de la actividad física, que la guíen adecuadamente para realizar ejercicio en forma segura y efectiva.
  7. Consultar al médico antes de comenzar un programa sistemático de actividad física. En cada caso particular pueden existir límites de seguridad o contraindicaciones, que la mujer debe valorar con su médico.
  8. Elegir actividades que se puedan realizar en familia, con otros hijos e hijas o con la pareja.
  9. Si el clima lo permite, realizar actividad física al aire libre varias veces a la semana.
  10. Cuando se realiza gimnasia en el agua, controlar la intensidad y asegurar una temperatura agradable. Nunca ingresar al agua estando sola.
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Para saber más
Esta guía ofrece a hombres y mujeres información sobre los distintos aspectos del embarazo, el parto, el postparto y resuelve las dudas más frecuentes que surgen en esos periodos.
Servicio Catalán de la Salud (CatSalut)
Trav. de les Corts, 131-159 (edificio Olimpia), 08028 Barcelona (Barcelonès). Teléfono: 934 038 585,
Fax: 934 038 925. Email: catsalut@catsalut.cat. Sanitat Respon 24 hores: 902 111 444.
Documento informativo que ayuda a la mujer embarazada a llevar unos hábitos saludables en el periodo de embarazo.
Servicio de información telefónica para la embarazada sobre factores de riesgo para el desarrollo prenatal. Teléfono: 918 222 436
Actividad física en el niño y adolescente. Alimentación en la infancia y la adolescencia. Alimentación en la menopausia. Alimentación en el deportista. Alimentación y actividad física durante el embarazo. Alimentación y actividad física en personas de edad avanzada.
Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Oficina de Información y Atención al Ciudadano. Dirección: Paseo del Prado, 18-20, planta baja, esquina con Lope de Vega. 28014 Madrid.Teléfono: 901 400 100.Correo electrónico: informacionaesan@mspsi.es
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Redacción : Mag. Hernán Díaz. Periodista Sanitario. Director de Comunicación de FUNDADEPS. Docente del Experto en Comunicación Social y Salud (Universidad Complutense de Madrid).
Revisión : Dra. María Luisa Martínez Frías. Profa. Facultad de Medicina, Universidad Complutense, Madrid. Directora del Centro de Investigación sobre Anomalías Congénitas (CIAC), Instituto de Salud Carlos III. Directora científica de la Fundación 1000 sobre Defectos Congénitos.
Fecha Creación : 04/12/2010
 
 

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